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<粉絲團> 《商周讀書會》好書推廌:《1餐換成湯,4周變成易瘦體質》 回應話題
#1樓
發表於2014-03-07 21:36
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新鮮人
商周數編於2014/03/07 09:45:37第3次修改內容
精彩書摘: 

利用熱湯改善體質也減脂瘦身

外食的風險多,但是在忙碌的生活中每餐都要煮四菜一湯,對許多人來說很困難。如果輕鬆做一道熱湯就可以吃到肉類、蔬菜、澱粉類,吃得飽足,既可以控制熱量,又可以避免外食的風險,達到飲食營養均衡的目的。

熱湯的營養效益

很多時候我們外食會吃到直接油炸的菜餚,或是先過油後再烹調,高溫油炸可以增加香味,有時候也是掩蓋食材不新鮮味道的方法。相反的,新鮮的優質食材都會選擇用最簡單的方式烹調,像是水煮或清蒸,可以品嚐出食材最真實的美味。烹調時的溫度,是直接影響營養成分是否會被破壞的因素。油炸、煎、炒或是燒烤的溫度時常會高達200 度,甚至更高。而蒸煮時的溫度約100 度,相較油炸、煎、炒或是燒烤營養素流失的情形較為輕微。選擇新鮮食材利用蒸煮的方式料理,可以保存食材較多的營養。

熱湯料理可以不需額外再加油烹調,比起油炸、煎、炒的食物少了許多的油脂,甚至利用熱湯將食物本身的油脂逼出至湯水的上層,就可以輕易去除油脂,將熱量控制得更低。

不同的烹調方式會改變食物的寒涼溫熱的屬性,食物在油炸、煎、炒、燒烤時溫度會增高到200 300 度,並且會將食物中的水分逼出,因此會讓食物變成較燥熱的屬性,燥熱的食物吃多了容易上火,可能引起青春痘、便祕、痔瘡發作,不適合原本就屬於燥熱體質或是虛火體質的人,但是原本寒涼屬性的食材,經過油炸、煎、炒、燒烤的烹調,讓食物屬性變得較為溫熱,就適合虛寒體質的人。相反的,許多人吃生機飲食越吃體質越虛寒,是因為許多食材原本就是寒涼屬性,再加上生食,就更寒涼了,久而久之體質將跟著變虛寒。而蒸煮烹調的熱湯,利用水的沸騰,溫度不至於太高,又保存食材中的水分,這種烹調方式使食物的屬性變得比較平溫。平溫屬性的食物適合所有的體質,長時間的食用,也可以把體質調整得比較溫和。

外食的湯品一般而言都太鹹,所以都會建議少喝,其實有些可惜,因為許多水溶性與小分子的營養素都會留在湯裡。如果自己煮,單純用少量鹽調味或應用食材原本的甜度與香氣來調味,這樣的湯是可以喝的。多喝湯增加水分的攝取,可以提高新陳代謝,在體重控制上也有所幫助。

了解自己的體質與營養需求

自己是什麼體質,可以請中醫師把把脈診斷出來,也可以利用許多經絡測試法測量,或是參考體質差異的症狀可以大略知道。了解後再選擇適合的食物,以改善體質。


知道自己的體質之後,就可以計算自己每日所需要的熱量,測量熱量的方法很多,可利用Harris-Benedict 的公式來計算,或是用身體組成分析來估算,也可以根據衛生福利部建議的身體活動量與熱量消耗作簡易推算。

*身體活動量與熱量消耗對照表

活動量

活動種類

正常體重所需熱量

輕度工作

大部分從事靜態或坐著的工作。例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員

30 大卡 × 體重(kg)

中度工作

 

從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。例如:褓母、護士、服務生

35 大卡 × 體重(kg)

重度工作

從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。例如:運動員、搬家工人

 

40 大卡 × 體重(kg)

以一位身高160 公分,體重70公斤的女性上班族為例:

1. BMI

BMI 70 ÷ 1.62 27.3kg/m2),體重已經算是「肥胖」。

理想體重依理想的BMI18.5 ≤ BMI < 24)可計算出──

18.5 ×1.62 47.4

24 × 1.62 61.4

47.4 kg ≤ 理想體重 < 61.4 kg

理想的範圍在47.4 61.4 公斤。

 

2. 每日熱量需求

因為是一般上班族,屬輕度工作。每公斤體重需要30 大卡,若是不想減肥,維持現有的體重,30 大卡和70 公斤相乘,得出2100 大卡是每天熱量需求。 


3.
維持理想體重所需要的熱量

47.4 kg×30 kcal/kg 體重= 1422 大卡

61.4 kg×30 kcal/kg 體重= 1842 大卡

熱量範圍在1422 1842 大卡。
 

飲食控制

每天熱量攝取若維持在1422 1842 大卡,8個月左右可以瘦到理想體重範圍內,大約減去10公斤。
 

飲食控制 運動

每天熱量減少攝食300大卡,增加體能活動多消耗200大卡(如快走30分鐘),也是差不多8個月可以瘦到理想體重範圍內,同樣大約減去10公斤。

 

4. 一天的營養需求

在算出熱量需求之後,可以再算出一天醣類、脂肪、蛋白質三大熱量營養素的分配。體重控制在較低熱量的時候可以優先決定蛋白質的攝取量,足夠的蛋白質攝取可以減少因為熱量負平衡(消耗量大於攝取量)時瘦肌肉流失現象,而且可以利用蛋白質的「攝食生熱效應」較高的特性,再加速身體熱量消耗。

 

蛋白質需要量可以用每公斤體重攝取1 公克的建議量來計算,所以70 公斤體重的人,每天可以攝取70 公克的蛋白質,熱量280 大卡,占總熱量(1422 2100 大卡)的13 20%。脂肪建議攝取量40 58 公克占總熱量的25%(大約356 525 大卡),其他熱量分配到醣類,建議攝取196 325 公克,占總熱量的55 62%(782 1302 大卡)。計算出三大熱量營養素的建議攝取量之後,就可以利用食物代換表來分配各類食物的攝取量了。

 

6 大類食物一份的分量,可提供的蛋白質、脂肪、醣類和熱量如下表。

 

食物大類

蛋白質(公克)

脂肪(公克)

醣類(公克)

熱量(大卡)

奶類

(全脂)

(低脂)

(脫脂)

 

8

8

8

 

8

4

X

 

12

12

12

 

150

120

80

豆魚肉蛋類

(低脂)

(中脂)

(高脂)

(極高脂)

 

7

7

7

7

 

3

5

10

10以上

 

X

X

X

X

 

55

75

120

135 以上

全榖根莖類

2

X

15

70

蔬菜類

1

X

5

25

水果類

X

X

15

60

堅果油脂類

X

5

X

45

食物代換表是用「分量」的方式來計算六大類食物可以提供的三大熱量營養素和熱量。例如,每一份的全脂奶可以提供8 公克蛋白質、8 公克脂肪、12公克醣類,150 大卡的熱量。要喝多少才算喝到一份的全脂奶?答案是1240 cc 的全脂奶。不同類的食物提供不同的營養素,每一份的分量也不盡相同,但仍然可以用簡單的方法來估算到底吃了幾份的食物。

 

12002200 大卡中6大類食物分量分配建議

熱量

奶類

(低脂)

豆魚肉蛋

(中脂)

全榖

根莖類

蔬菜類水果

類油脂類

1200大卡

1

5

6

4

3

0

1300大卡

1

5

6

4

3

2

1400大卡

1

5

8

4

3

2

1500大卡

1

6

8

4

3

2

1600大卡

1

6

8

4

3

4

1700大卡

2

6

8

4

3

4

1800大卡

2

6

9

4

3

4

1900大卡

2

7

9

4

3

5

2000大卡

2

7

10

4

3

5

2100大卡

2

8

10

4

3

6

2200大卡

2

8

10

5

4

6

改善體質也減脂瘦身的熱湯

簡單的烹調可以吃出食物原味,也容易分辨食物的新鮮度,對許多實症體質的人,會建議直接吃些生菜沙拉,利用許多蔬果寒涼的特性平衡燥熱的體質,但這樣寒涼的食物,也應適量就好。相反的體質虛寒的人可以多吃些熱性的食物,同樣也建議適量即可,才不會適得其反。只有性質平溫的食材用蒸煮的烹調方式可適合多數人體質,長時間食用也可以將體質慢慢調整成平和體質。 

Day 10

韭菜花油豆腐湯

 

材料

油豆腐 110公克

玉米 130公克

韭菜花 100公克

玉米筍 50公克

鮮香菇 50公克

薑 2片

香油 1茶匙

鹽 適量

 

食物份量代換

豆魚肉蛋類2份

150大卡

全穀根莖類2份

140大卡

蔬菜類2份

50大卡

 

一人份營養分析

熱量

340大卡

蛋白質

20公克

脂肪

15公克

醣類

40公克

膳食纖維

10公克

膽固醇

0毫克

269毫克

120毫克

5.5毫克

3.3毫克

 

STEP 1 韭菜花洗淨切小段,瀝乾備用。

STEP 2 玉米、玉米筍洗淨切小段,香菇切片。

STEP 3 將油豆腐、玉米、玉米筍、香菇、薑片放入鍋中,加無油高湯或水蓋過食材。

STEP 4 放入韭菜花煮熟,加鹽、香油調味即可。

 

膠原抗氧好食材

韭菜花富含β-胡蘿蔔,有很強的抗氧化力,纖維含量高,每100公克具有2.3公克膳食纖維,能幫助消化、排便。又葉酸含量高,可幫助造血、防癌。其味甘、辛、鹹,性溫,入肝、胃、腎經。中醫食療有溫中行氣,散瘀解毒的功效。

 

※新書講座資訊

作家與讀者有約講座《1餐換成湯,4週變成易瘦體質》

時間:3/15(六)14:00-16:00

地點:臺北市圖總館10樓會議廳(臺北市建國南路212510)

食安問題日益受到關注,若能自行烹飪簡單又營養的食材,不但可以控制體重,還可以維持身體健康。作家與讀者有約講座將邀請營養師黃苡菱介紹高寶出版的《1餐換成湯,4週變成易瘦體質》新書內容,並以講題《一碗湯調整體質》為出發點,介紹操作容易、食材安全的享「瘦」健康方法。別忘了找朋友一起參加,活動最後Q&A搶答中,幸運者將可獲得贈書。

 

作家簡介

黃苡菱 營養師

於台北醫學大學保健營養系畢業,目前為台北市營養師公會與中華民國肥胖研究學會會員,曾任「三軍總醫院北投分院」、「國立台北護理健康大學健康中心」、「凡登整形外科診所」營養師。


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